Mutluluk ve Sağlık İçin Bilinçli Nefes Almak

1. Bölüm

Nefes alışımızı engelleyen hastalık ya da sakatlık dışında birçoğumuz doğal şekilde nefes alırız. Buna fazla önem vermeyiz. Nefes almak, bilinçaltımızda farkında olmaksızın gerçekleştirilen otonom sinir sisteminin bir fonksiyonudur. Bir diğer deyişle, vücudunuz sizin dikkat etmenize gerek kalmadan sizin için nefes alır.

Eğer nefes almak kendiliğinden gerçekleşiyorsa, neden bunun üzerine konuşuyoruz? Daha önemli konulara, dikkatimizi vermemiz gereken sorunlara odaklanmamız daha iyi olmaz mı? Neden bazıları bilinçli nefes almayı mutluluk ve sağlık için bir anahtar gibi görüyor? Neden nefes alışımıza dikkatimizi vermemiz bu kadar önemli?

İlk ve öncelikli olarak, nefes almak sizin fiziki hayatınız için temeldir. Bu dünyaya resmi olarak girişiniz ilk nefesinizle ve çıkışınız ise son nefesinizle olmaktadır. Nefes almak vücudunuza oksijen alıp, karbon dioksitin çıkması gibi malum bir işe hizmet etmektedir. Bunun yanı sıra daha başka birçok fonksiyona da hizmet etmektedir.

Nefes almak, otonom sinir sisteminizin her iki ana bölüm (sempatik ve parasempatik bölümler) arasındaki dengeyi düzenler. Bu iki bölüm arasındaki denge, fiziki dengeniz ve sağlığınız için çok önemlidir.

Eğer nefes almak bu kadar önemliyse ve vücudumuz bunu bizim için kendiliğinden yapıyorsa, bu durumda ne yanlış gidebilir ki? Bu kadar muhteşem ve otomatik bir dengeleme sistemine sahipsek nasıl dengemizi kaybederiz? Vücudumuzun bu dengeyi kaybetmesi için herhangi bir nede var mı? Niçin işlerini yapmasınlar?

Bu soruların basit cevabı; vücudumuza yapacak çok iş yüklüyoruz. Vücudumuz bizim isteklerimizi en iyi şekilde yerine getirmek için elinden geleni yapıyor. Ama sistemimize aşırı yüklendiğimizde ve stres altındayken bu durumda dengemizi sağlamak ve korumak zorundayız.

İşinizi hayatınızdan ve aklınızdan çıkarmanız çok güç olabilir. Aynı zamanda anksiyete ve aşırı meşguliyetin sonuçlarıyla mücadele ediyor olabilirsiniz. Sempatik sinir sisteminiz hayatınızdaki her şeyi yoluna koymak için hiperaktif durumda olabilir ve bunlara bağlı olarak sisteminiz sürekli bir baskı durumuna geçebilir. Sonrasında da sinir sisteminizdeki dengesizlik kronik bir hal alabilir.

Sürekli “hız yapmak”, kalp atışlarının yükselmesi, kanın yüksek basıncı, baş ağrısı, genel kas gerilmeleri, acı, anksiyete, endişe, sindirim sorunları, dikkat (konsantrasyon) problemleri, enerjisizlik ve uyku problemleri gibi birçok istenmeyen semptomlara neden olabilir. Otonom sinir sisteminin durumunun vücudumuzdaki her bir hücreye etki ettiğini asla unutmamalıyız! Eğer otonom sinir sistemi alarmdaysa, bütün hücrelerimiz alarma geçecektir.

Bu semptomlardan bazıları size tanıdık geliyor mu? Bütün her şeyi yoluna koyamayacağınız hissine kapılıyor musunuz? Elinizdeki sonsuz yapılması gerekenler listesi için gün içerisinde ya da hayatınız boyunca yeterli vakti bulamadığınızı hissediyor musunuz? Siz uyurken de vücudunuz gün içerisindeki işlere devam ediyor. Sonuç olarak vücudunuz 7/24 sempatik alarmda kalıyor.

Nefes almak konusunda ne yapmamız gerekiyor? Stephen Elliot’ın “The New Science of Breath” kitabından alıntılıyorum;

“Otonom denge, nefesin derinliği ve sıklığı ile yönetilir. En uygun homeostaz tamamen doğru nefes almaya bağlıdır.”

Sürekli hız halinde olmak kronik, sığ, hızlı ve kısıtlı nefes almayı sağlar. Bilinçli, olağan, derin ve yavaş nefes almak size dengenizi geri getirir. Bilinçli nefes almak, sizi tekrar merkeze ve kendinize getirecek bir alettir. Bilinçli nefes almak sizin pozitif hissetmenizi sağlar. Mutluluğun doğal haline ulaşmanızı sağlar.

İyi nefes almanın fizyolojik yararlarına ek olarak sağlık yönünden birçok faydası vardır. Elbetteki ilk olarak iyi şekilde nefes alırsanız maksimum oksijeni alır, minimum enerji çıkışı sağlarsınız. Ciğerlerinizi daha fazla hava ile doldurur, her nefeste daha fazla enerji ortaya çıkarırsınız.

İyi şekilde nefes almak, iç organlarınıza masaj yaparak besinlerin sindirim ve emilimini geliştirir. Nefes almak kalp atışınızı ve kan basıncınızı düzenler. Bu durum da psikolojinizi rahatlatır ve sizi yeniden dengeler. Bütün bu nedenlerle her fizyolojik fonksiyona etkisi vardır.

Bu özet tanıtımdan sonra umarım siz de bilinçli nefes almanın fiziksel ve psikolojik gücünü anlamışsınızdır. Sağlık ve mutluluğun yanı sıra, nefes alışınıza dikkatinizi yöneltmenizin bir de sezgisel bilinç ve ruhani bir bağı vardır. Bu makalenin ikinci bölümünde sağlık, mutluluk ve ruhani gelişim için en uygun nefes alış tekniğinin üç anahtarını inceleyeceğiz. Sizlere daha iyi nefes alma pratiklerini göstereceğim.

Kevin Schoeninger

Alıntıdır.

berrak bir içeriğe sahip, makalenin devamını okumak isterdim, merci

türkçe detaylı bilgi için konuyla ilgili nefşah fidanın sitesini öneririm.. birde osho nun birkaç kitabında yine konuyla ilgili söyledikleride çok başarılıdr..

Teşekkür ederim. Konu benim çok ilgimi çekti. 2. makaleyi de en kısa zamanda yayınlayıp ekleyeceğim. ENDLESS kaynak için teşekkürler

Teşekkür ederim. Konu benim çok ilgimi çekti. 2. makaleyi de en kısa zamanda yayınlayıp ekleyeceğim. ENDLESS kaynak için teşekkürler

aslında kaynakları yazdıktan sonra birileri çıkarda ''kaynak verinceye kadar bilgi paylaş kardeşim'' dermi diye çekinmedim değil ... benimde ilgilendiğim bir konu bu .. değerlendirdiğin ve paylaşımın için ben teşekkür ederim

Mutluluk ve Sağlık için Bilinçli Nefes Almak – 2. Bölüm

Makalemizin birinci bölümünde, en uygun nefes alış stilinin sağlık ve kendinizi iyi hissetmenin temeli olduğu üzerinde durmuştuk. Size yaşam enerjisi ve oksijen vermesinin yanı sıra, en uygun nefes alış tekniği sizin stresten kurtulmanıza, kalp atışlarınızı ve beyin dalgalarınızı düzenlemeye ve sinir sistemi, sindirim sistemi ile bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye kısacası sağlığınız için pek çok durumu düzeltmeye yarar.

Bilinçli nefes almak sizi şu ana taşıyarak sizin gereksinimlerinizle bağlantı kurmanızı sağlar. Dikkatinizi bilinçli olarak nefes alışınıza vererek bunu zihninizi, vücudunuzu ve duygularınızı tamamlamak için kullanabilirsiniz. Bunu kendinizi eğitmek ve içsel hakimiyetiniz için kullanabilirsiniz. Bilinçli nefes almak kendinizi iyi hissettirir. Bu sizi hayatınızdaki herhangi bir anda doğal keyfe ve canlılığa geri getirecek en muhteşem alettir.

Bu makalemizde bilinçli nefes almanın üç anahtarını araştıracağız.

Bilinçli Nefes Alma Anahtarı 1: Bilinçli nefes, doğrudan burun deliklerinden alınır. Burun deliklerinizden nefes almanız çok önemlidir çünkü hava ilk olarak burun deliklerimizin içinde filtrelenir. Nefes almanın bilimi isimli klasik metninde Yogi Rama şunları der;

“Burun delikleri iki dar, dolambaçlı kanaldır. İçerisinde sayısız tüy barındırır ve bunlar da havayı saf olmayan ve nefes verildiği sırada dışarı atılan diğer şeylerden arındıran filtre ya da elek görevi görür.Burun delikleri sadece bu önemli amaca hizmet etmez. Bunun yanı sıra içeri aldığımız havanın ılıklaştırılması gibi önemli bir fonksiyonu da vardır.”

Burun deliklerinden nefes almak, havayı saflaştırır ve ılıtır. Bu sebeple genellikle burundan nefes alma üzerine çalışılırken ağız sürekli olarak kapalı tutulur. Bunun istisnaları yoğun çaba sarf ederken, temizleyici ve gerginliği rahatlatıcı nefeslerdir. Bu sırada daha fazla oksijene ihtiyaç duyarsınız Ve elbette ki tıkandığınızda, tıkanıklığınız geçene dek ağzınızdan nefes almak zorunda kalırsınız.

Yogi Rama, bütünüyle nefes alabilme egzersizini tarif etmiştir. Bütünüyle nefes almak konusunda aşağıdaki egzersiz size bunun ne anlama geldiği konusunda iyi bir tanım verecektir.

Bilinçli Nefes Alma Anahtarı 2: Bütünüyle Nefes Almak.

1. Baş aşağı bir pozisyonda oturun ya da durun. Sadece burun deliklerinizden nefes alın. Havayı içinize çektiğinizde, ciğerlerinizin en aşağı bölümünü havayla doldurduğunuzu hayal edin. Bu, sizin kaburgalarınızın ortasında yer alan ve sadece kastan meydana gelen, karnınıza yavaş bir baskı yapan, karın altınızı dışarı doğru ittiren diyaframınız tarafından tamamlanacaktır. Sonrasında ciğerlerinizin ikinci kısmını doldurun, daha alttaki kaburgalarınızı, göğüs kemiğinizi ve göğsünüzü dışarı doğru çıkarın. Sonrasında da ciğerlerinizin en üst kısmını doldurun. Göğsünüzü ve altı – yedi adet kaburganızı yukarı doğru kaldırın.

Bilinçli nefes almakla, bütün en alttaki diyaframdan başlayarak en üstteki göğsünüze kadar bütün göğüs kısmınızı istikrarlı hareketlerle doldurun.

2. Nefesinizi bir süreliğine tutun.

3. Göğsünüz ve karnınız rahat pozisyonuna dönene kadar nefesinizi yavaşça bırakın.

Eğer doğal nefes almak buysa, neden kendiliğinden gerçekleşmiyor? Niçin buna özel dikkat etmemiz gerekiyor?

Öncelikle stres altında ya da korku halindeyken kaburgalarınızın merkezinden, kürek kemiğinize kadar karın kısmınızı germeniz genel bir davranıştır. Muhtemelen omuzlarınızı yukarıya kaldırma eğiliminiz vardır. Bu da diyaframınızı aşağı doğru hareket etmekle sınırlar ve bu sebeple nefes alışınız daha fazla ve sığ olur. Fazla ve sığ nefes almak da ciğerlerinizi tamamen doldurmaz ve daha fazla oksijen almazsınız. Bu sebeple daha fazla hava alabilmek için daha hızlı nefes almaya başlarsınız.

Buna ek olarak, stres altındayken vücudunuz sempatik sinir sisteminizi harekete geçirir ki bu da kanınızın harekete geçmek için eklemlerinize doğru manevra yapmasını sağlar. Bu sayede periferik dolaşım artarak kalp ve ciğerlerinizde yükselmeye yol açar ki, bu da kalp atışlarınızın ve solunumunuzun artmasına sebep olur.

Strese karşı göstereceğiniz fiziksel tepki sadece kısa bir süre için zarar verici olabilir. Ancak bu kronik hale geldiğinde, nefes alışınız sınırlı bir alanda gerçekleşmeye başlar. Birçok kişi için sınırlı nefes almak normal hale gelmiştir. Ancak bu insanda negatif psikolojik etkiler bırakır.

Peki ne yapmanız gerekiyor? Şimdi burun deliklerinden bütünüyle nefes almaya başlayabilirim diyorsunuzdur. Evet, bu ideal olabilir. Ancak bu o kadar da kolay değil. Neden? İlk olarak, bunu yapmaya çalıştığınızda, büyük ihtimalle kendinizi zorlayacaksınız. Muhtemelen bunu en doğru şekilde yapmaya çalışacaksınız. Ancak eğer kronik bir gerginliğiniz varsa, kendinizi zorlamak bu gerginliği daha da fazlalaştıracak ve problemin daha da kötüleşmesine yol açacaktır.

Bu da bizi nefesin gücü olan üçüncü anahtarımıza götürüyor:

Bilinçli Nefes Alma Anahtarı 3: İzin Ver ve Takip Et, Deneme ve Kendini Zorlama.

Haydi bunun üzerine biraz düşünelim. Muhtemelen bu hayattaki birçok şey için verilebilecek en iyi öğüttür. Bu öğütle nefes almak ise kesinlikle elzemdir.

Yukarıda bahsi geçen üç anahtara ilişkin egzersizleri her gün yapmanız ve bunu günün kısa bir saatine yaymanız iyi olacaktır. Örneğin sabah ilk yapılacak iş ya da gece son yapılacak iş olarak bu egzersizleri yapmanız idealdir. Nasıl nefes aldığınıza basitçe dikkat etmeniz yeterli.

Oturabilir ya da yatabilirsiniz. Doğrusunu söylemek gerekirse yatarken bütünüyle nefes aldığınızı hissetmek çok daha kolaydır. Bir elinizi karnınızın, bir elinizi de göğsünüzün üzerine koyarak neler olduğunu daha rahat algılayabilirsiniz. Ağzınızı ve gözlerinizi kapatarak sadece burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi olması gerektiği şekilde bırakın ve ona dikkat edin. Doğru ya da bilinçli nefes alma ısrarınıza direnin. Sadece nefes alışınızı keşfedin.

Nefes alış sürecinizi hissedin. Yavaş ya da hızlı mı? Sığ ya da derin mi? Sürekli ya da süreksiz mi? Zihniniz olaya atlayıp bunu düzeltmeye mi çalışıyor? Sadece nefesinizi olduğu gibi bırakın ve ondan öğrenmeye çalışın.

Bu şekilde ona dikkat ettiğinizde değişiyor mu? Vücudunuzun durumu nedir? Omuzlarınız dik mi yoksa dinlenme halinde mi? Yüzünüz rahatlamış durumda mı? Peki ya çeneniz, gözleriniz, elleriniz, karnınız ve ayaklarınız? Vücudunuzun bütün kısımlarını rahatlattığınızda nefes alışınız ne hissediyor?

Yogi Rama tarafından tanımlanan yavaş nefesler alın. Sonrasında tekrar kendi nefes alışınıza dikkatinizi yöneltin. Zorlamak yerine daha fazla nefesin içinize girmesine izin verin. Kasten periyodik olarak yavaş derin nefesler alarak dikkatinizi merkeze toplayıp vücudunuzu eğitin.

Bilinçli nefes almak konusunda bu üç anahtara ısındığınızda, stres altındayken ya da kendinize gelmek için molaya ihtiyaç duyduğunuz her ortamda bunu kullanabileceksiniz.

Keyfini çıkarın!

Kevin Schoeninger

Alıntıdır.

Çeviri yaparken bazı yerlerde tıkanmış olabilirim. Nefes almak üzerine yazarken kendimi nefes alamıyormuş gibi hissediyorum maalesef... Bu da çevirime yansımış olabilir. Sanırım konuyla ilgili daha çok şey okumalıyım

İçeriğini henüz okumadım ama konu yanlış yerde gibi.

Yanlış yerde açmış olabilirim çünkü nereye koymam gerektiğine emin olamadım.