Sosyal Fobide Duygusal Tepkiler

http://www.mcaturk.com/images/spacer.gifhttp://www.mcaturk.com/uploads/Image/YildizBurkovik-LoRes3.jpgSosyal fobi sosyal ortamlarda açığa çıkan bir duygudur. Özellikle kişinin performans gerektiren bir iş ile meşgulken başkaları tarafından incelenmesi durumunda açığa çıkan diğer kişiler tarafından eleştirilme, alay edilme endişesi, küçük düşme korkusudur. Dr. Susan Jeffers'ın da belirttiği gibi tüm korkuların temelinde, yalnızca, hayatın getirebileceği şeylerle baş edememe korkusu yatar. Bu korku ve ona ek olarak yaşanan yoğun kaygı duygusu kişinin hayat kalitesini düşürür.Bahsedilen duygular öylesine ağırdır ki kişi bu duyguları tanımlamaktan, hissetmekten bile kaçınır hale gelir. Sonunda her ne kadar içinde bulunduğu durumu tanımlamaktan kaçınsa da duyguları özgürlüğünü elinden alır.

Sağlıklı bir insanın duygularını yönetmesi gerekir. Oysa bu durumda duygular insanı yönetmeye başlar. Kişi kontrolü elinden kaçırır. Tüm bu korkuların yaşanmasından korkan kişi sosyal ortamlara girmekten kaçınır. Başkaları tarafından yargılanacağı duygusu kişiyi çok tedirgin eder. Böylece sosyal yalnızlık ortaya çıkar. Ayrıca çekingenlik, utangaçlık duyguları kişiyi baskılar ve gerçek tepkilerini göstermesini engeller. Bu kişilerin belirgin özelliği sessizliktir. Ancak sessiz kişilerin hiçbir şey düşünmediklerini ya da hiçbir çözüme ulaşamadıklarını düşünmek tamamen yanlış olur. Sessizler ancak derin düşünen kişilerdir. Zaten bu kadar derin düşünmeseler, bu kadar hassas olmasalar böyle bir sorun ortaya çıkmayacaktır.

http://www.biltek.tubitak.gov.tr/gelisim/psikoloji/images/shyb.jpg

"İnsanlarla iletişime geçmemi gerektirecek yerlere gitmekten korkuyorum. Daha henüz evden çıkmadan önce neler söyleyeceğimi düşünüyor; sürekli insanların benimle alay edebilecekleri bir şeyler yapacağımın kaygısını taşıyorum. Çevremdeki kimse böyle değil. Kendimle ilişkili bir takım sorunlar olduğunu düşünmeye başladım. İnsanlarla yüz yüze gelebildiğim tek zamanlar eşimin de yanımda bulunduğu zamanlar. Onun kendine bu denli güveniyor oluşu büyük haksızlık!"

"Gelecekte herhangi bir seminerde konuşmam gerekirse bunu asla yapamayacağım. Çünkü çok iyi tanımadığım arkadaşlarımla sohbet sırasında bile bacaklarım titriyor, ter içinde kalıyorum. Özellikle de ikili konuşmalarda, karşımdaki kişinin tüm dikkati benim üzerimdeyken. Bu nedenle de iş görüşmelerimde büyük sıkıntılar yaşıyorum. Patronlarımın işe uygun olmadığımı düşüneceklerinden çok korkuyorum."

Yukarıdakiler, utangaçlık ve sosyal kaygı barındıran binlerce kişiden yalnızca ikisinin his ve düşünceleri. Her ne kadar kişiler bu problemlerini açığa vurmaktan çekinseler de, aslında toplumumuzda pek çok kişi öyle ya da böyle benzer sorunlarla yüz yüze kalıyor. Utangaçlık ve sosyal kaygı hem erkekleri hem de kadınları eşit derecede etkileyebiliyor. Hepimiz günlük hayatımızda utangaçlık ya da sosyal kaygı içeren düşüncelerle boğuşabiliyoruz. Ancak bazı kişiler için bu sorun çok daha büyüyüp iş ya da sosyal ilişkilerine zarar verecek boyutlara ulaşabiliyor.

Sosyal Kaygı Belirtileri

• Sosyal durumlarda bir türlü geçmek bilmeyen korku hisleri duymak.

• Diğer kişilerin önünde kendini küçük düşürecek şeyler yapabileceğini düşünmek.

• İnsan içine çıkıldığında kalp atışlarının hızlanması.

• Ağrılı göğüs ağrısı.

• Ayak ve el parmaklarında sızlama ve uyuşukluk.

• Karın ağrısı.

• Huzursuz ve diken üstünde hissetme.

• Kasların gerilmesi.

• Terleme.

• Nefes alış verişlerinin değişmesi.

• Baş dönmesi.

• Yüz kızarması.

• Verilen korku tepkisinin çok fazla olduğunun bilincinde olma.

• Diğerlerinin hakkında kötü düşündüğüne inanma.

http://www.biltek.tubitak.gov.tr/gelisim/psikoloji/images/eller.jpg

Sosyal kaygı iş yaşamını da etkileyebiliyor. Örneğin, kaygı belirtisi olan el terlemesi sosyal ilişkilere ket vurabiliyor.

• Diğerlerinin kendisini yargıladığına inanma.

• "Aptal" görünmekten korkma.

• Diğerlerinin içinde "sıkıcı" ya da "yabancı" olmaktan korkma.

• Yanlış bir şey yapıldığında diğerlerinin sevgisinin azalacağını düşünme.

• İnsan içine çıkmaktan kaçınma. Sırf bu nedenle daha az tercih edilebilecek kararlar alma (Örneğin, kantinden bir tost almayı, kalabalık bir mekânda oturarak yemek yemeye tercih etme).

• Telefonda konuşmaktan kaçınma.

• Sosyal durumlardaki gerginliği azaltabilmek adına daha fazla içki, sigara içme; sokakta hızlıca yürüyerek insanlarla göz temasını önleme.

Utangaçlık ya da Sosyal Kaygı Nedir?

Utangaç ya da sosyal kaygılı kişiler genellikle sosyal çevrenin kendileri için olumsuz düşünceler besleyip onları yargılayacağına inanıyor. Diğerleri tarafından sürekli yakından incelendiklerini düşünüp; hiçbir zaman onlara layık olacak kadar iyi bir seviyeye ulaşamayacaklarından korkuyorlar. Bu kişiler, sosyal ortamlarda gerginlik, hızlı kalp atışı, terleme gibi kaygı belirtileri gösteriyorlar. Yüzleri kızarıp, kekelemeye başlayabiliyorlar. Bazı durumlar diğerlerine nazaran çok daha zor olabiliyor. Örneğin, yakın bir arkadaşla konuşurken kendini daha rahat hisseden kişi, yabancılarla yüz yüze geldiğinde iyice gerilebiliyor. Kantin, bar, kuyruk, restoran gibi kalabalık durumlarda başa çıkabilmek çok daha zor oluyor.

http://www.biltek.tubitak.gov.tr/gelisim/psikoloji/images/sosyalkaygi.jpg

Kişiler kimi zaman sosyal ilişkileri azaltabilmek uğruna kariyerlerinden bile ödün verebiliyorlar. Dikkat çekmemek adına insanlarla göz göze gelmekten kaçınmak, bir şeylerle uğraşıyormuş gibi yapmak, sosyal ortamlara (illa ki) bir dostla katılmak, bir konuşmadan diğerine çabucak geçiş yapmak en sık gözlemlenen davranışlar arasında geliyor. Tüm bu saydıklarımız, sosyal ilişkileri zor hatta imkânsız hale getirebiliyor.

Sosyal Kaygının Nedenleri Nelerdir?

Sosyal kaygı aslında herkesin az da olsa deneyimlediği bir durum. Ancak bazılarımız için çok daha yüksek seviyelerde seyredebiliyor. Her ne kadar daha ciddi bir fiziksel ya da akıl hastalığının habercisi olmasa da, kişi için oldukça rahatsız edici olabiliyor.

Sosyal kaygı genellikle çocukluk döneminden itibaren kendine güven eksikliği ve kendini yeteri kadar tanıyamama durumlarıyla özdeşleştiriliyor. Kimi kişilerin kaygı bozukluğuna daha yatkın oluşuysa bir başka nedeni oluşturuyor. Kişisel geçmişteki bazı stres verici olaylar da sosyal kaygıyı doğurabiliyor.

Sosyal Kaygıyı Besleyen Etmenler Neler?

Bazen kişiler gençliklerinde yoğun sosyal kaygı hisleriyle boğuşup büyüdükçe bu his ve düşüncelerden sıyrılabiliyorlar. Bazense belirtiler aynı yoğunlukta devam edebiliyor. Kişiler arasında bu farkı yaratan sebepler şöyle sıralanıyor:

Eğer ki kişi kişilik olarak kaygıya daha eğilimliyse, sosyal durumların üstesinden gelemeyeceğine inancı daha kuvvetli oluyor.

Sosyal ortamlardan kaçınan birinin sosyal ilişkileri düzenleyen kuralları öğrenmesi de zaman alıyor. Sürekli yakın bir arkadaşla vakit geçirip yabancılardan kaçınan biri, böyle ortamlarda kaygısını nasıl kontrol altına alabileceğini bilemediğinden ileride de aynı sorunlar devam ediyor.

Sosyal kaygıya sahip kişiler, sürekli olarak diğerlerinin gözünde olumsuz bir izlenime sahip olduklarına inanıyorlar. Diğerlerinin kendileri hakkındaki gerçek düşüncelerini anlamaları imkânsızlaşıyor. Zihinlerindeki imaja körü körüne inandıklarından, bu inanca iyiden iyiye bağlanıyorlar.

Kişi yüzüm yine kızaracak, terleyeceğim, ellerim titreyecek diye düşünmekten kendini alamadığı için sürekli bir korku duymaya başlıyor. Bu korku, belirtilerin ortaya çıkmasını iyice tetikliyor.

Sosyal Fobide Kaçınma Davranışını Belirleyen Olumsuz Düşünceler Nelerdir?*

Bunlar,

• Kişinin iç diyalogunda yer alan kendini küçümseyen ve aşağılayan ifadeler

• Kişisel performansı değerlendirmede mükemmeliyetçi beklentiler

• Kişisel performansı değerlendirmede sadece olumsuz örneklere odaklanma

• Sosyal başarı ve başarısızlıklarının nedenlerini belirlemede patolojik bir örüntü geliştirme. Negatif sosyal durumları (beceriksizlik, zayıflık, vs.) pozitif sosyal durumları (şans, kader, diğerlerinin olumlu tutumu, vs.)

Sosyal Kaygıyla Savaşma Yolları

1.Sosyal Kaygıyı Anlama

Yukarıda özetini verdiğimiz bilgilerin hâlihazırda sosyal kaygının ne olduğuna dair genel bir çerçeve sunduğu kanısındayız. Yine de kendi sosyal kaygı durumunuzu daha iyi anlayabilmek adına aşağıdaki egzersizleri yapabilirsiniz:

Son bir ay içerisinde sizi zor durumda bıraktığına inandığınız sosyal durumları düşünüp neler olup bittiğini daha detaylı anımsamaya çalışınız. Aşağıdaki boşlukları bu anılara dayanarak doldurmaya çalışınız.

Uzun zamandır aklımı kurcalayan düşünceler

http://f1203.hizliresim.com/v/u/3upvv.jpg

Eğer ki sonradan detayları hatırlamakta zorluk çekiyorsanız bir sosyal kaygı günlüğü tutabilirsiniz. Hangi durumlarda ne kadar şiddette kaygı duyduğunuzun notunu alabilirsiniz. Gerek düşünceler, gerek fiziksel belirtiler, gerekse kaçınma davranışlarını detaylı biçimde yazabilirsiniz. Bu belirtiler sonrasında neler hissettiğiniz de en az belirtilerin kendisi kadar önemli.

Kendi problemlerinizi net bir şekilde tanımlayabilmeniz, onlarla baş ederken oldukça yardımcı olacaktır.

2.Olumsuz Düşünce ve İnançları Azaltabilme

Sosyal kaygıda kişilerin kaçınma davranışı göstermesine neden olan olumsuz düşünce ve davranışları kontrol altına alabilmek bu rahatsızlıkla savaşımda büyük bir adım. Aşağıda, kendi olumsuz düşünce ve inançlarınızı belirleyebilmenizde yardımcı olabilecek birkaç örnek sunuyoruz:

http://f1203.hizliresim.com/v/u/3upy9.jpg

Yukarıdaki şablonu kendinizle uyumlu olacak şekilde doldurunuz. Bu sayede düşünce şeklinizdeki yanlışları görebilir, onları yok etme yolunda bir adım atmış olabilirsiniz.

3.Herkesin size baktığı fikrinden nasıl sıyrılabilirsiniz?

Araştırmalar öyle gösteriyor ki,

Sosyal kaygıdan şikâyetçi kişiler kendi bedenlerine fazlasıyla odaklanıyorlar: Ellerim titriyor mu, yüzüm kızardı mı, terliyor muyum vs... gibi.

Kendileriyle ilişkili olumsuz düşüncelere saplanıp kalıyorlar.

Diğerlerinin gözünde nasıl göründüklerine fazla önem veriyorlar.

Kendilerinin olumsuz ve eleştirel bakışların odağı olduklarına inanıyorlar.

http://www.biltek.tubitak.gov.tr/gelisim/psikoloji/images/sosyalkaygi2.jpg

Sosyal kaygı kişiyi zamanının çoğunu evde geçirmeye itebiliyor

Tüm bunları azaltabilmek adına sosyal kaygılı kişiler:

Sosyal durumlarda sürekli kendilerine odaklanacaklarına çevrede neler olup bittiğiyle ilgilenmeliler.

Ter, kızarma, titreme gibi fiziksel belirtilerin düşündükleri kadar ciddi olmadığının farkına varmalılar.

Çevrelerindeki kişilerin yalnızca kaygı seviyeleri yüksek diye onları daha az sevecekleri düşüncesinden sıyrılmalılar.

Sosyal çevrenin odağı olmadıklarının farkına varmalılar.

4. Davranışlarda değişiklik yaratabilme

Kaçınma Davranışlarına Örnek

Yeni kişilerle tanışılacak yerlere gitmeme.

Konuşmak istenildiği halde heyecandan herhangi bir iletişimden kaçma.

Kendini Güvende Hissettirecek Davranışlara Örnek

İnsanların gözüne bakmaktan kaçınma.

Az konuşup genelde dinlemede kalma.

Hızlıca konuşma.

Kendi kaçınma davranışlarınızın bir listesini hazırlayıp, ileride bunları daha az yapmaya çaba harcayabilirsiniz.

5. Fiziksel Belirtileri Önleyebilme

Sosyal kaygıyı yenerken terleme, kızarma, titreme gibi fiziksel belirtiler rahatlama teknikleriyle aşılabilir. Bu aşamada müzik dinleme, kitap okuma, yazma, spor yapma gibi hobiler yardımcı olabileceği gibi yoga ya da nefes teknikleri de büyük destek olacaktır.

TÜBİTAK

Ben okulda hep: Sosyal durumlarda bir türlü geçmek bilmeyen korku hisleri duymak.

• Diğer kişilerin önünde kendini küçük düşürecek şeyler yapabileceğini düşünmek

• Diğerlerinin kendisini yargıladığına inanma.

• "Aptal" görünmekten korkma.

• Diğerlerinin içinde "sıkıcı" ya da "yabancı" olmaktan korkma.

• Yanlış bir şey yapıldığında diğerlerinin sevgisinin azalacağını düşünme.

Bunlaru düşünürüm ve huzursuz olurum

Ben okulda hep: Sosyal durumlarda bir türlü geçmek bilmeyen korku hisleri duymak.

• Diğer kişilerin önünde kendini küçük düşürecek şeyler yapabileceğini düşünmek

• Diğerlerinin kendisini yargıladığına inanma.

• "Aptal" görünmekten korkma.

• Diğerlerinin içinde "sıkıcı" ya da "yabancı" olmaktan korkma.

• Yanlış bir şey yapıldığında diğerlerinin sevgisinin azalacağını düşünme.

Bunlaru düşünürüm ve huzursuz olurum

İşte insanlar şunu beceremiyorlar; ''Kendileri gibi olamıyorlar.''. Hepi bir korku, utanma... Diğerleri önemli olmamalı senin için. Önemli olan diğerleri arasında duran sensin! Onlardan ne bir eksik nede bir fazlasın. Sadece diğerleri içindeki kendini algıla ve kendin gibi davran. Diğerlerinin senin hakkında ne düşündüğünü önemseme...

Efsane dizi how I met your mother oyuncuları ve performansları ile unutulmazlar arasına yerleşti. "How I Met Your Mother", 2005'ten 2014'e kadar CBS televizyon kanalında yayınlanan popüler bir durum komedisidir. Gösteri, Craig Thomas ve Carter Bays tarafından yaratılmıştır. Ted Mosby (Josh Radnor) ve bir grup arkadaşının hayatta kalma hikayesini konu almaktadır.

Bir hormon olan beyindeki serotonin nasıl artırılır? Serotonin, beyinde ruh halini, kaygıyı ve diğer duygusal durumları düzenlemeye yardımcı olan kimyasal bir haberci olan bir nörotransmiterdir. Beyinde ve ayrıca vücuttaki serotoninin %90'ının bulunduğu bağırsakta üretilir. Serotonin, ruh hali, uyku, iştah, sindirim ve daha fazlası dahil olmak üzere vücuttaki çok çeşitli süreçlerin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Yaşamda tek başıma nasıl mutlu olabilirim? Mutlu olmak için ne yapmak lazım? Bir insan tek başına mutlu olabilir mi? Çok mutsuzum nasıl mutlu olabilirim?  Bir insanı ne mutlu eder? Bir insan neden mutsuz olur? Tüm bu ve benzeri soruların cevaplarını birlikte inceleyeceğiz. Kalıcı mutluluğa ulaşmanın sırrı nedir?

Yaşam koşturması içinde uyku düzeni nasıl olmalı ve nelere dikkat etmek gereklidir? Beyin neden uykuya dalamaz? Beynin dinlenmesi için kaç saat uyku gereklidir? Uyku düzeni nasıl sağlanır? Yorgun olmama rağmen uyuyamıyorum, neden? Tüm bu ve benzeri soruların cevaplarını birlikte inceleyeceğiz.

Geçmişten bugüne filozofların özgürlük ile ilgili sözleri geleceğe ışık tutmaktadır. En güzel ve özlü düşünceleri üreten filozoflar, insan özgürlüğü hakkında söylediklerini inceleyeceğiz. Binlerce yıl öncesinden bugüne ulaşan filozofların özgürlüğe dair kısa, uzun ve anlamlı sözlerini derledik.

Yapmaktan keyif aldığım hobilerim ne demek? Kişileri mutlu edecek en iyi hobiler nelerdir? En güzel ve örnek hobiler nedir? Boş zamanda yapılacak uygun hobi örnekleri nelerdir? Evde yapılacak hobiler için uygun liste nedir? Tüm bu ve benzeri soruların cevaplarına geçmeden önce, hobi kavramını ele almalıyız.

Bir şehir efsanesi gibi sorudur aslında. insan beyninin yüzde kaçını kullanır? Gerçekte beynimizin yüzde 10'unu mu kullanıyoruz? İnsan beyni nasıl çalışır? Acaba beynimizin tamamını kullansak ne olurdu? Bu bir mit gibi bir durum mu, yoksa gerçekten beynimizin kısıtlı bir yüzdesini mi kullanıyoruz? Bu iddialara yakından bakacağız.