Konsantrasyona Dayalı Gevşeme Tekniği

Karl O. Stoeber

Ey İnsanoğlu! Günlerinin çoğu akıp gitti ve senin için önemli olan sadece kendi isteklerindi; arzu dolu ve hezeyan içinde. Daha ne kadar uyumak istiyorsun döşeğinde? Uyan, güneş zirvede öğlenin tam tepesinde ve güzelliğin ışığıyla sana yansımak istiyor.

Alıntı Bahaullah "Saklı sözler" Aydınlanmanın

şafaktaki hediyesi

Öncelikli olarak genel bir bilgi: Başlangıçta bir başka kişiyle birlikte çalışmak yararlıdır, bununla birlikte rehberlik bu iki kişi arasında dönüşümlü olarak değiştirilmelidir.

Hazırlıklar

Egzersizleriniz için sakin ve gerektiğinde rahatça karar alabilen bir oda seçerek sırasıyla şunları uygulayın:

1 - Dar giysilerinizi çıkartın ya da bedeni rahatlatacak şekilde gevşek bırakın, ayakkabılarınızı çıkartın.

2 - Omuzlarınızı birkaç kez yukarıya kaldırıp indirin, kollarınızı silkeleyerek gevşetin.

3 - Rahat edebileceğiniz bir şekilde yere uzanın, gerekirse ensenizin altına ince bir yastık yerleştirebilirsiniz.

4 - Yayılıp uzanın; yerleşiminizin gerçekten rahat olup olmadığını kontrol edin.

5 - Gözlerinizi kapatın, derin ve dengeli bir şekilde ve duyabileceğimiz bir tarzda nefes alıp verin.

6 - Bedeninizi zemin üzerinde gergin tutmayın, bu durumda ayaklarınızı otomatik olarak yanlara düşürüyorsunuz.

7 - Kollarınızı dar bir açıda bedeninize yakın tutun, parmaklarınızı ise (hafif) bükülü tutun; başınızın zemin üzerindeki yerleşiminin gevşek ve rahat olmasına dikkat edin.

8 - Boyun kaslarınızı gevşek, alnınızı düz (kırıştırmadan), gözlerinizi gevşek tutun ve dişlerinizi de sıkmayın.

9 - Tüm bedeniniz hareketsiz ve tüm ağırlığınız zemin üzerinde, öylece uzanıyorsunuz.

10 - Bunun ardından gelecek olan egzersizlere iyice konsantre olun. Tüm düşüncelerinizi bir kenara bırakın.

Ellerin Gevşetilmesi

Şimdi sağ elinize konsantre oluyorsunuz (solaklar sol ellerine; çünkü kullanılan el sözümüzü daha çok dinler).

1 - Sağ elinizi sıkı bir yumruk haline getirin ve aynı şekilde tekrar yavaşça açın.

2 - Bu esnada olup biteni gözlemleyin: Gerilme ve gevşeme arasındaki farkı bilinçli bir şekilde hissedin.

3 - Bunu bir kez daha tekrarlayın. Elin tekrar açılması sırasında gerginliğin yok oluşunun hoş duygusunu yaşayın.

4 - Şimdi sağ eliniz hareketsiz ve gevşek, elinizin tüm ağırlığı zemin üzerinde ve öylece duruyor.

5 - Sonra elinizde aşağı düşmek istiyormuş ama alttan gelen karşı güç karşısında boşluğa düşmesi engelleniyormuş hissi uyanıyor.

6 - Şimdi sağ elinizi açabildiğiniz kadar açın.

7 - Sonra gevşetin ve gevşeme durumunun tam anlamıyla farkında olun.

8 - Tekrarlayın.

9 - Sağ el artık tüm gerginliklerinden arınmıştır. Bu durumunu koruyun ve tekrar önceden bulunduğu yere yerleştirin.

10 - Sol ele konsantre olun. Bunu yavaşça sıkı bir yumruk haline getirin ve birkaç dakika sonra tekrar açm.

11 - Aynı hareketi bir ikinci kez daha uygulavjn.

12 - Sonra, daha önceden sağ elde yapıldığı gibi, elinizi açın, gevşetin ve tekrarlayın.

13 - Sol elinizi de yavaşça ve tamamen gevşemiş bir şekilde tekrar önceden bulunduğu yere yerleştirin.

Ara Kontrol

Tüm beden hareketsiz ve tüm ağırlıklarıyla birlikte zemin üzerinde dinleniyor. Siz ise, kendinizi tamamıyla gerginlikten arınmış hissetmelisiniz.

1 - Bu arada, bazı kas kısımlarının hissedilir bir şekilde gergin olup olmadığını kontrol edin (özellikle yüz kasları, omuz ve ense kasları kendilerini belli etmeden gerilmektedirler).

2 - Alnınızın düz, gözlerinizin ve ağzınızın da gevşek bir şekilde kapalı olduğuna dikkat edin.

3 - Omuz ve boyun kaslarını, olabildiği kadar gevşetmeye çalışın.

4 - Nefesimiz sakin ve dengeli.

http://www.spiritualizm.com/A1/kitap/kitapkapak/kitapres/kollar.jpgKolların Gevşetilmesi

Şimdi kollarınıza konsantre olun.

1 - Her iki kolunuzu da sanki ayak uçlarına bağlanmış bir ipi omuzlara doğru çekiyormuşsunuz gibi, aynı anda yukarıya bükün.

2 - Kollarınızı dar bir açıda bedeninize yakın tutarken ellerinizi yumruk haline getirin ve üst kolun ön kasını (pazıları) sağlam bir şekilde gerin.

3 - Gerilmeyi kısa tutun, kolları tekrar uzatıp gevşetin.

4 - Tekrarlayın.

5 - Şimdi avuç içlerinizi sağlamca zemine bastırın, öyle ki alt kol kaslarınız ve üst kolun arka kası iyice gerilsin.

6 - Gevşetin ve tekrarlayın.

7 - Sonra kollarınızı ve ellerinizi yavaş ve rahat bir şekilde tekrar zemin üzerine yerleştirin.

8 - Gevşeme gitgide daha derinlere ulaşıyor; kollarınız ağırlaşıyor, ağırlaşıyor.

9 - Bunları takip eden süreçlere kollar katılmıyor ve hareketsiz bir şekilde öylece dinlenmeye bırakılıyor.

Omuz ve Sırtın Gevşetilmesi

Şimdi omuzlarınıza konsantre olun.

1 - Omuz kaslarınızı gerin ve omuzlarınızı sıkıca zemine doğru bastırın; ardından salıp gevşetin.

2 - Tekrarlayın.

3 - Düzenli ve dengeli olarak nefes alıp verin.

4 - Şimdi omuzlarınızı olabildiğince öne (yukarı) doğru çekiniz ve omuz kaslarını yeniden gevşetin.

5 - Salın ve tekrarlayın.

6 - Ardından aşağıya salınmış olan omuzlar ve kollar tekrar tamamen gevşemiş durumdalar.

7 - Şimdi sırtınızı içe bükerek bir kemer oluşturun, öyle ki kıvrılmış sırtınız, kalçanız, enseniz ve kollarınız tarafından desteklensin.

8 - Sırt kaslarınızı maksimum gerin ve tekrar gevşetip zemine indirin.

9 - Şimdi aynını bir kez daha tekrarlayın: Omurganızı, sırtınızı yay gibi gerin ve kendinizi salın.

Ara Kontrol

Sırtınız, kollarınız ve bacaklarınız hareketsiz bir şekilde tüm ağırlıklarıyla zeminin üzerinde yatıyor ve dinleniyor.

1 - Yüz kaslarının kontrolü; gözler ve ağız hala hafifçe kapalı ve alın düz.

2 - Ense ve omuzun tüm bölgeleri, gerginliklerden tamamen arındırılmış bir durumda.

3 - Başın, kolların, bacakların ve tüm bedenin ağırlığı iyi bir durumda.

4 - Nefes ritmi sakin ve dengeli.

Bacakların Gevşetilmesi

Şimdi bacaklara konsantre olun, özellikle de alt baldır ve ayaklara.

1 - Ayak parmak uçlarınızı olabildiğince ileriye uzatın.

2 - Alt baldır kaslarını gerin ve tekrar gevşetin.

3 - Tekrarlayın.

4 - Ayak parmak uçlarınızı bedene doğru bükün, bu esnada alt baldırlarınızı iyice sağlam bir şekilde gerin.

5 - Gevşetin ve tekrarlayın.

6 - Ayaklarınızı, sanki topuğunuzla bir şey itmeye çalışıyormuşsunuz gibi olabildiğince bedeninizden uzağa doğru itin.

7 - Üst baldır ve kalça kaslarınızı iyice gerin ve dizlerinizi düz tutun.

8 - Gevşetin ve tekrarlayın.

9 - Bacaklarınız şimdi tamamen gevşemiş durumda; onları tüm ağırlıklarıyla birlikte ve hareketsiz olarak zemin üzerine yayın.

Boyun ve Yüz Kaslarının Gevşetilmesi

Sıradaki egzersizler sırtın katılımı olmaksızın uygulanacaktır.

1 - Başınızı öne doğru eğin ve çenenizi sıkıca göğsünüze doğru bastırın.

2 - Başınızı geriye çekin.

3 - Tekrarlayın.

4 - Başınızın arkasını ve ensenizi sıkıca zemine doğru bastırın, ense kaslarını olabildiğince gerin. Gevşetin ve tekrarlayın.

5 - Şimdi aynı egzersizi sol yönde uygulayın.

6 - Başınızı tekrar geriye çekin ve rahat bir başlangıç pozisyonu alın.

7 - Şimdi boyun kaslarınızın nasıl tamamıyla rahatladığını ve gevşeyen başınızın nasıl ağırlaştığını hissedin.

8 - Dişlerinizi orta derecede bir güçte birbirine doğru bastırarak sıkın.

9 - Gevşetin ve tekrarlayın.

10 - Dudaklarınızı sıkıca kapatın.

11 - Gevşetin ve tekrarlayın.

12 - Dudaklarınızı öne doğru uzatarak daire oluşturun.

13 - Gevşetin ve tekrarlayın.

14 - Ağzınızı kenar köşelerinden tutup, birbirine ters yönde olabildiğince çekin.

15 - Bırakın geriye yaylansın ve tekrarlayın.

16 - Göz kapaklarınızı sıkarak kapatın.

17 - Gevşetin ve tekrarlayın.

18 - Göz kapaklarınızın gözünüzün üzerinde ne kadar gevşemiş bir şekilde yattığını hissedin.

19 - Kaşlarınızı birbirine doğru yaklaştırınız, öyle ki burun kökünüzün üstündeki deri katlansın.

20 - Gevşetin ve tekrarlayın.

21 - Kaşlarınızı olabildiğince yukarıya doğru kaldırın.

22 - Gevşetin ve tekrarlayın.

23 - Gözleriniz kapalıyken göz bebeklerinizi olabildiği kadar yukarıya, aşağıya, sağa, sola çevirin.

24 - Dinlenme pozisyonuna geri gelin ve tekrarlayın.

Son Kontrol

Şimdi içsel algınızla tüm bedeni baştan aşağıya kontrol edip herhangi bir yerde gerginlik kalıp kalmadığına veya bazı kas gerginliklerinin bedeninize sinsice sızıp sızmadığına bakın.

1 - Özellikle gözleri, alnı, çiğneme kaslarını, enseyi, omuzu, sırtı, kalça kaslarını ve eklemleri dikkatlice gözden geçirin.

2 - Gevşemiş beden tüm ağırlığıyla zemin üzerinde yatıyor.

3 - Nefes dengeli ve sakin.

Son Safha

Şimdi tamamen sakin bir şekilde uzanıyor ve hiçbir şey düşünmüyorsunuz .

1 - Sakin ve dengeli bir şekilde ve duyabileceğiniz tarzda nefes alıp vermeye devam edin.

2 - Bedeninizin ağırlaştığını hatta çok ağırlaştığını hissedin.

3 - Ağırlığınıza yönelttiğiniz konsantrasyonunuz artıkça, kendi beden ağırlığınızın gitgide daha ağır ve daha da ağır olduğunu hissedeceksiniz.

4 - Kendinizi gevşetin ve şu telkinde bulunun: "Her nefes alış verişimle gevşemenin daha ve daha derinine iniyorum."

Bütünsel bir gevşeme, dışsal manada da yayılabilir, gerçekten, kas gerginliklerinin, yani fiziksel gerginliklerin gevşemesini aşar ve adeta dış çevreye yayılır. Bu bütünsel gevşeme artış gösterebilir, çünkü psişik alanda derinleşebilme ve de yayılabilme olanağına da sahiptir.

( Kendi Kendine Gevşeme - Karl O. Stoeber )