sağlıklı beslenme programı

Kilo alımı

Alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olmasından dolayı vücut yağ kitlesinin artması sonucu oluşur. Kilo kaybı ise depolanan yağ fazlalıklarından (özellikle şekerli ve yağlı besinlerin gereğinden fazla alınmasından kaynaklanan) ve bazen de vücutta biriken su fazlalıklarından kurtulmak ve buna karşılık hiçbir zaman kas veya asıl dokudan kaybetmemek olmalıdır. Dolayısıyla, kilo kaybını sağlamak amaçlı sağlıklı bir beslenme programı sırasında, vücut dengeniz için gerekli olan besinlerden kendimizi hiçbir zaman yoksun bırakmamalıyız. Çünkü etkin bir şekilde ve uzun bir süre içerisinde zayıflamaz fiziksel ve sinirsel yönden sağlıklı bir biçimde zayıflamaktır. Zayıflamada asıl amaç, sağlığımızı koruyarak vücudumuz için gerekli olan tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirebilmektir. Vücudumuz için gerekli besin grupları; günlük beslenme programında muhakkak olmalı, alınacak miktarlar ise kişisel özelliklere göre değişir.

Besin Grupları

1- Et ve et ürünleri,

2- Süt ve süt ürünleri,

3- Sebze ve meyveler,

4- Tahıl ve hububatlar,

5- Yağlar ve şekerler.

Sağlıklı beslenme programında her gün muhakkak alınması gereken besin grupları

· Balık veya tavuk veya kırmızı et veya kuru baklagiller veya peynir,

· Yoğurt veya süt veya ayran,

· Sebzeler (çiğ veya pişmiş),

· Meyveler,

· Ekmek ve tahıllar ( Bu grup içindeki besinlerin miktarı ve beraberinde yenilen soslar v.b. yardımcı besinler, bu besin grubunu zayıflama programı için sakıncalı hale getirebilir.

Sağlıklı beslenme programımızda büyük ölçüde sınırlandırmamız gereken besin grubu ve besinler

· Şeker ve şekerli besinler,

· Kolalı içecekler ve hazır meyve suları,

· Hamur işleri ve kızartmalar,

· Sakatatlar,

· Salam, sosis, sucuk ve pastırma gibi besinler,

· Doymuş yağlar,

· Alkollü içecekler,

· Kuruyemişler.

Alıntı.........

BESLENME PROGRAMI

Mandalina, Portakal, Greyfurt gibi turunçgiller ve suları, baharatlı veya tuzlu yiyecekler, pürtüklü, kaba taneli veya kuru yiyecekler, çiğ sebzeler, tost ve krakerler gibi.(Tüm ağızı tahriş eden yiyecekler) tüketilmemeli.

• Çok sıcak yiyecek ve içecekler tüketilmemeli.
  
• Ağız bakımı için asitli gıdalardan kaçınılmalıdır.(Tüm asitli içecekler, limon suyu, sirke vb.)
  

Bunlar ağızı tahriş edecek yiyecek ve içeceklerdir.

Bunların yerine; muz ve diğer yumuşak meyveler, elma püresi, şeftali, armut ve kayısı nektarları, kavun, patates püresi, makarna ve peynir, krem karamel, pudingler, jöleler, milkshake, çırpılıp pişirilmiş yumurta, yulaf ezmesi ve diğer pişirilmiş tahıllar, püre haline getirilmiş sebzeler(havuç, bezelye vb.). tüketilebilir.

Yüksek kalorili ve düzensiz beslenmeden kaçınılmalıdır, aksi halde aşırı kilo alımı veya mide şikayetleri olabilir. Bunun için:

Çok şekerli, şuruplu gıdalar(baklava vb.), pasta ve börekler, salam, sosis, sucuk gibi sağlığımız için zararlı maddeler tüketilmemelidir.

• Beyaz şeker yerine kahverengi şeker tercih edilmelidir.
  
• Beyaz ekmek yerine integral ekmek, kaliteli kepek, çavdar veya tam buğday ekmeği tüketilmelidir.
  
• Yemekler margarin veya iç yağ ile pişirilmemelidir. Çok az miktarlarda ayçiçek veya zeytinyağı kullanılmalıdır.
  
• Fazla süt, kanda ani şeker düşme-yükselme kısır döngüsünü arttıran bir besin olduğu için eğer kullanılacak ise günde 1-2 bardaktan fazla tüketilmemelidir. Bunun yerine 250-500 gr. Arasında yoğurt, ayran, çökelik gibi süt ürünleri tüketilebilir.
  
• Kemoterapi sırasında karışımı bilinmeyen otlar, ısırgan otu/tohumu veya greyfurt suyu kesinlikle kullanılmamalıdır.
  
• Siyah çay günde 2-3 bardaktan fazla tüketilmemelidir.
  
• Yüksek dozda A,C,E vitaminleri alınırsa tümör hücrelerini, kemoterapinin öldürücü etkisinden koruyabilir. Doktora danışılmadan vitamin hapları kullanılmamalıdır.
  
• Ihlamur, pekmez, papatya çayı, sade bal, zerdeçal, meyan kökü, çörek otu vb. bitkisel besinler zararlı değildir. Bunlar yemeklerin üzerine eklenerek, tek başlarına veya çay halinde kaynatılmış olarak tüketilebilir.
  
• Genel olarak, hergün içine bir damla zeytinyağı katılarak 1 bardak nar, domates ve havuç suyu tavsiye edilir.
  
• Bolca taze yeşil çay içilmelidir. Elma, ayva, limon kabuğu ve böğürtlen yaprağını kurutup parça halinde, tarçın ekleyerek kaynatıp çay şeklinde içmek çok yararlıdır.
  
• Yeşil salata, turp, havuç, tere içeren yeşil sebzeler salata halinde bol miktarda tüketilmeli. Bu tür otlar yenilmeden önce bol suda yıkanarak 4-5 kaşık elma sirkesi içinde bekletilmelidir.
  
• Günde 2 kez yarım avuç taze badem veya ceviz yenmelidir.
  
• Günde 100 gr. Kırmızı et yenmeli.
  
• Haftada 3 gün balık yenmeli.
  

Günde 2 ögün bolca tüketilmesi tavsiye edilen sebze ve meyveler :

Kabuklu elma, armut, kivi, ananas, muz, portakal, limon, çilek, kayısı, şeftali, siyah üzüm vb.

Brokkoli, ıspanak ve tüm yeşil yapraklı sebzeler, lahana, karnabahar, soğan, sarımsak, kırmızı biber, havuç, lahana, patates, kereviz, yer elması, marul, salatalık, domates, turp vb.

Burada adı geçen sebzeleri zeytinyağı ile günlük olarak pişirip, günde 5-6 porsiyon tüketilmelidir.

Not :

-- Pekmez ve bal günde 1 tatlı kaşığı miktarında almak yeterlidir. İstenirse şeker niyetine çay vb. içeceklere karıştırılabilir.

-- Soğan veya sarımsak hazırlanırken çok ince doğranarak 10-15 dk. oda ısısında bekletildikten sonra çiğ veya pişirilerek tüketilebilir.

Doktora danışılmadan kullanılmaması gerekenler: Keten tohumu, soya, vitamin hapları

Ağız Temizliği :

• Her yemekten sonra ve gece yatarken günde 4 kez karbonatlı ılık su ile gargara yapılmalı.(1 su bardağı kaynamış, soğutulmuş suya 1 tatlı kaşığı karbonat)
  
• Her gargaradan sonra yumuşak bir diş fırçasıyla dişlerin ve dilin fırçalanması.
  
• Asitli gıdalardan kaçınılması.(Limon suyu, sirke, cola vb.)
  

Alıntı......

almak için ne yapmalı