Gerilimlerimiz Karşısında Gevşemeyi Biliyor Muyuz?

Adına konforlu yaşam, medeniyet dediğimiz yirminci yüzyıl, teknolojik ilerlemenin yanı sıra insan ilişkileri, yardımlaşma, sevgi, ortak alanlar kurma gibi varlıksal birliğimizi yansıtan eylemlerden bizleri uzaklaştırmış, oldukça egoist bir yaşam tarzı kurmamıza zemin hazırlamıştır. Varlıksal gelişimimiz doğrultusunda bizim maddeyi kullanmamız gerekirken madde bizleri cezbetmiş, kendine benzetmeye çalışmıştır. Bunların hepsi medeniyetin insan sağlığı üzerindeki zararlarını oluşturmaktadır. Tüm bunların sonunda çağımızın hastalığı olarak da adlandırılan stres hepimizin evlerine konuk olmuş, her türden çok çeşitli hastalıkların kaynağı olarak sıkça karşımıza çıkmaya başlamıştır. Stressiz, diğer adıyla gerilimsiz bir hayat çoğumuz için artık ulaşılması imkansız bir ütopya haline gelmiştir.

Diğer yandan kapasitemizin dışına çıkmak da genellikle psişik ve fizyolojik düzenimizde dengesizliklere yol açmaktadır. Bu nedenle kendi kapasitemizin sınırlarının neler olduğu konusunda isabetli saptamalar yapmalı, kapasite genişletme konusunda tedrici bir çalışmaya girmeliyiz. Bir anda her şeyin üstesinden gelmeye çalışmak tamiri uzunca zaman alacak olan bozukluklara neden olacaktır. Tabii aslında bu her şeyin üstesinden gelmenin altında yatanlar nelerdir, öncelikle onları tanımamız gerekecektir.

Gerilim, enerjinin belli bir noktada birikmesi, yığılmasıdır. Enerjinin geçici ya da devamlı olarak durması, bloke olmasıdır. Enerjinin bloke olması ise, genellikle psikolojiktir. Bloke olan enerjiler, aşağılık duyguları, ket vurmalar, kompleksler ile organizmayı devamlı olarak tedirgin eden ve kasılma halinde tutan topluluk karşısında duyulan derin korkulardan hareketle şiddetli nevrozlara dönüşürler. Pek fazla önemsemediğimiz, hayatımızın ayrılmaz bir parçası olarak gördüğümüz bu gerilimler organizmanın herhangi bir bölgesine yerleşerek migren, kalp krizi ve ülser başta olmak üzere birçok hastalıkların oluşmasında büyük rol oynarlar.

Fizyolojik ve psikolojik sağlığımızı bu denli tehdit eden gerilimlerin nedenlerini iki bölümde ele almak mümkündür.

1- Fiziksel (dış) nedenler,
2- İçsel (psikolojik) nedenler.
Yapılan araştırmalar fiziksel nedenlerin başında gürültünün geldiğini göstermektedir. Sarsıntılı işler, trafik, büro işleri, soğuk hava, uykusuzluk, telefon, konfor, dengesiz beslenme yine aynı bölüme giren diğer nedenler arasında sıralanabilir. Ancak biz bu yazımızda daha çok içsel gerilimler üzerinde durmak istiyoruz.

İÇSEL GERİLİMLER

İçsel gerilimlerin nedenlerinin başında korkularımız gelmektedir. Korkunun bir diğer özelliği de en büyük geriletici tesirlerden bir tanesi olmasıdır. Aslında korkudan başka korkulacak bir şey yoktur. Dikkat edersek korktuğumuz şeylerin hemen hepsi anlayamadığımız, bilmediğimiz şeylerdir. Bildiğimiz şeylerden korkmayız. Bu nedenle korktuğumuz şeylerin üzerine gitmeli, onu anlamaya çalışmalıyız. Karanlıktan korkuyorsak onun üzerine gitmeli, bilgilenmeliyiz, hastalıklardan mı korkuyoruz o zaman sağlık hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmalıyız. Unutmayalım ki bilgi her şeyi aydınlatır.

Belli başlı diğer nedenler arasında iradesizlik, saldırganlık, öfke, kompleksler, heyecanlanmalar, kıskançlık, sinirlilik ve toplum ilişkilerini sıralayabiliriz. Bunların arasında özellikle öfke, içsel gerilimin başlıca faktörlerinden bir tanesidir. Şiddetli bir heyecan halidir. Gurur, kibir, aşağılık duyguları ise bildiğimiz gibi öfkenin başlıca kaynaklarıdır. Yani bizler öfkeyi yenmek için kendi egosal yanlarımızı tanımaya ve ehlileştirmeye çalışmalıyız. Öfkeden kurtulmak için alınacak diğer önlemler arasında düzenli bir hayat yaşamayı, iyi alışkanlıkları sürdürmeyi sayabiliriz. Kendimizi mikroskop altına alarak incelersek çok daha detayları görebiliriz…

Heyecanlılık hali belli bir sınırı geçerse gerilim kaynağı olarak karşımıza çıkar. Heyecanlılık, duygusal hayatın kabardığı bir andır. Kan dolaşımını, solunumu, hazmı, kalbi ve salgı bezlerini etkiler. Heyecanlılık ayrıca mide ülserine, şişmanlığa ve bazı deri hastalıklarına da neden olur.

Sahip olma ihtiyacı bazen giderek şiddetli bir hal alır. Şüphe, endişe, kuruntu, çekemezlik, düşmanlık ve kılı kırk yaran titizlik yüzünden meydana gelen kıskançlık fiziksel ve zihinsel gerilime yol açar. Kıskançlıktan kurtulmanın yolu ise şuuraltının temizlenmesiyle mümkündür.

Aşırı hareketli bir yaşamın, geçici gerilimin sonucunda oluşan sinirlilik zamanla sürekli bir gerilim haline dönüşür. Sinirliliğin nedenlerini saptamak zordur. Çünkü sinirlilik bir neden değil, bir sonuçtur. Yaşam tarzının sonucudur. Bu nedenle yaşamı yeniden öğrenmek, sinirliliği bertaraf etmekte büyük yardımcıdır. Gerilimler altında bir kukla gibi yaşamaktansa bir insan gibi yaşamanın yollarını bulmalıyız. İpler her zaman olmasa da çoğu zaman bizim elimizde olmalıdır.

İnsan ilişkileri çoğumuz için beden ve zihin gerginliğinin önemli bir kaynağıdır. Toplum içinde bulunmaktan, konuşmaktan, yanlış anlaşılmaktan, tenkide uğramaktan, küçük düşürülmekten korkarız. Bu korkularımız sonucunda da gerilimlerimiz çoğalır ve toplumdan kaçarız. Tabii ki bu hiçbir şekilde çözüm değildir. Bunun yerine yaşam içinde daha toleranslı, olgun ve komplekslerden kurtulmuş olarak bulunmanın yollarını aramalıyız.
İsteme gücünün yetersizliği sonucu ortaya çıkan iradesizlik de gerilimlerin bir diğer nedeni olarak karşımıza çıkmaktadır. İradesiz kişiyi araba kullanırken hem gaza hem frene aynı anda basan kişiye benzetebiliriz. Bir şeyler yapmak ister fakat bu istek o işi yapmaya yeterli gelecek derecede bir istek değildir. Bunun sonucunda yapmak isteyip de yapamadıklarından dolayı gerginlik yaşamak zorunda kalır.

Gerilimleri oluşturan nedenleri böylece sıraladıktan sonra şimdi bu gerilimlerden kurtulmak için neler yapabileceğimizden, kısacası rölaksasyon yani gevşemeden söz edelim.

RÖLAKSASYON – GEVŞEME

Eski metinlerde “Sakin olun. Biliniz ki Ben içinizdeyim…” denilmektedir. Günlük hayatımızda bizi bu kadar geren, sinirlerimizi alt – üst eden şey varken o ilahi gücü içimizde hissetmemiz mümkün değildir. Diğer yandan tam sağlıklı olabilmek, daha şuurlu yaşayabilmek de bunca gerilimin arasında mümkün olmamakta. İşte tüm bu nedenlerden dolayı gevşemenin yollarını öğrenmeli, elde ettiğimiz sakinliği korumaya çalışmalıyız.

Gevşeme, gerilim halinin bize boyun eğmesi, zayıflaması anlamına gelir. Bütün sinirlerin gevşemesi söz konusudur. Gevşemenin birçok yolu vardır. Meditasyon, yoga, ipnoz, nefes teknikleri, training otojen, psiko sentonik gevşeme en yaygın olanların arasında sıralanabilir. Aslında herkesin tekniği kendine göredir. Belli temeller doğrultusunda herkese göre değişir. O kişi için yapılabilir tarzda olması önemlidir. Aksi takdirde amaca zıt bir durum ortaya çıkar. Bu nedenle insan sayısı kadar teknik vardır da diyebiliriz. Training otojen metodu, J. H. Shultz tarafından bulunmuş bilimsel bir metottur. Zihnin istirahat halinde bir vücut imajı üzerine konsantre olmasıyla adalelerde bir gevşeme temin eder. Tam bir gevşeme metodudur. Shultz’a göre bu metot, fizyolojik ve akli egzersizlerle organizmada beliren genel bir irtibatsızlığı tümevarımla bulmaya izin verir.

Gevşemede önemli olan hiçbir şey düşünmemektir. Ancak bunu yapmak oldukça uzun bir çalışma ister. İlk başlarda bunu yapamasak bile hiç değilse bizde heyecanlara neden olan günlük düşüncelerden bir süreliğine olsun uzaklaşabilmeliyiz.

Sahip olduğumuz enerji ile tamamlayacağımız fiil arasında bir denge mevcut olunca gevşeme ortaya çıkar.
Gevşemenin amacı, herkesi, kendi tabiatını anlamış ve hatta ölüm karşısındaki korkusunu yenmeyi başarmış, olaylara karşı üstün bir anlayışla donatılmış, dengeli bir varlık yapmaktır. Burada bir mucize söz konusu değildir. Ancak çaba harcamak şarttır. Oldukça uzun bir çalışmayı gerektirir. Çaba harcamadan gerçek anlamda bir gevşeme yapmamız mümkün olamaz. Ara sıra yapılan gevşeme egzersizlerinin hiçbir yararı olmaz. İyi kavranılmış bir gevşeme tekniği kişiliğin tümüyle ilgili bir dengelenmeyi gerektirir. Gevşeme yavaş yavaş fiziksel ve zihinsel bir disiplin haline gelmelidir. Yani kısaca ciddi bir çalışmayı gerektirir.

1973 yılında Nobel ödülü tıp armağanı kazanan Konrad Lorenz eserlerinden birinde şöyle diyor. “Yaklaşık olarak bugünün bütün kadın ve erkekleri gevşeme anlarını ihmal ediyorlar. Bununla beraber onu sağlamayı araştırmaktadırlar. Fakat pek az bilinçli olarak ve çoğu kez de beceriksizce.”

Gevşemede ilk unsur, mümkün olduğu kadar rahat oturmaya çalışmaktır. En uygunu da sırt üstü uzanarak gevşemektir. Burada bir kısa gevşeme örneği verebiliriz:
Sizi sıkan her şeyi çıkarın. Gerekirse giysilerinizi gevşetin, ayakkabılarınızı çıkartın ve uzanın. Kollarınızı iki yana gayet gevşek şekilde bırakın. Düzenli ve ritmik olarak burundan nefes alıp verin. Daha sonra kendinize gevşediğinize dair telkinler verin. Depresyonların kaybolduğunu düşünün. İnsanları sevdiğinizi, barış ve sükunet içinde olduğunuzu, kuvvet ve tazeliğin geri geldiğini hayal edin.Telkinler sırasında kullanacağınız cümleler şimdiki zamana ait olmalıdır.

Bu, kısa gevşemedir. Kısa gevşemeyi yardımcı olarak da kullanmamız mümkündür. Örneğin, önemli bir karar verme aşamasında bulunuyorsunuz diyelim. Bir koltuğa oturun ve kısa gevşemeyi yapın. Gevşemeden sonra daha rahat karar verdiğinizi göreceksiniz.

Kısa gevşemeyi özel bir imajın devreye sokulmasıyla küçük bir derin gevşemeye çevirebiliriz.
Yatağa uzanın ve başınızı mümkün olduğu kadar düz yerleştirin. Sizi sıkan giysilerinizi gevşetin. Kollar bedenin yanında gevşek şekilde durmalıdır. Güneyde yeşillikler üzerinde yatmakta olduğunuzu hayal edin. Korunmuş küçük bir koyda, çiçeklerle dolu yeşil çayır üzerinde, deniz kenarında yatmaktasınız. Önünüzde sonsuz mavi deniz usul usul kıyıya vuruyor. Üzerinizde ise masmavi gökyüzü. Tamamen yalnızsınız, etrafta kimseler yok. Tatlı bir meltem sizi okşayarak çevreleyen parlak güneş ışınlarını hoş bir ısıya dönüştürüyor. İşinizi ve günlük sıkıntılarınızı evde bıraktınız. Şu anda sizi hiçbir şey ilgilendirmiyor. Kendinizi tamamen gevşemiş olarak güneşin, meltemin ve dalgaların kararlı etkisine bırakıyorsunuz. Ve bu huzurun içinize bir kuvvet gibi girdiğini hissediyorsunuz. Bu huzuru hiçbir şey bozamaz. Hiçbir şey önemli değildir. Her şeyin bir zamanı var. Tamamen gevşemiş durumdasınız. Hiçbir şey düşünmüyorsunuz. Hiçbir şey arzu etmiyorsunuz. Muhteşem hiçbir şey yapmama durumunda bulunuyorsunuz. Kendinize geliyorsunuz. Şuurunuz yalnızca kendini bulmaktadır. Böylece derin bir gevşeme elde etmiş oluruz.
Gevşeme sırasında herhangi bir düşünce istememeliyiz. Rahatsız edici düşüncelerin gitmesinden, bizden uzaklaşmasından başka bir isteğimiz olmamalı. Hiçbir şey yapamazsak bacaklarımızı bedenimiz hizasında kaldırmalıyız ki kalbimiz kan pompalarken daha az çalışsın. Lobsang Rampa bu konuda şunları söylüyor. “Gevşemek istediğiniz zaman bedeninizde çalışan bütün işçilere fabrikanın tatil edildiğini ve fabrikayı terk etmelerini söyleyiniz. Bunu böyle istediğinizi bildirin onlara. Tekrar gelmelerini isteyinceye kadar vücudunuzu terk etmelerini emredin. Söyleyin hepsi seyyalevi bağa tırmansınlar ve siz çağırana kadar orada kalsınlar. Sonra bu işçilerden nasıl kurtulduysanız, kafanızdaki düşünceleri de def edin. Bırakın düşünceler gitsinler. Zihninizi alıcı duruma geçirin. Eğer ille de düşünecekseniz, saf temiz şeyleri düşünün. Vibrasyonlarınızı yükseltmeye çalışın ki, iyilik ve yücelik tesirlerine muhatap olasınız.”

Gevşemede iki önemli husus kasları gevşetmek ve düşünmemektir. Kaslarımızı kurallı olarak serbest bırakabildiğimiz ölçüde gerçek zihinsel dinlenme elde ederiz. Aslında gevşemenin en ideal yolu, dolaysız ve otomatik olarak fiziksel ve zihinsel dengeden ortaya çıkan gevşemedir. İyi sonuçlar almak için fiziki şartları da iyi gözlemlemek gereklidir. Örneğin, dünyanın manyetik akımlarıyla aynı işaretli bir durumda oturmalı ya da yatmalıdır. Eğer oturuyor isek, yüzümüz kuzeye veya batıya dönük olmalıdır. Yatar durumdaysak baş kuzeye ayaklar güneye denk gelecek şekilde olmalıdır. Yatarak gevşemenin daha rahat olduğunu bir kez daha tekrarlayalım. Aslında oturduğumuz yerde, hatta ayakta bile gevşemek mümkündür. Ancak ilk önceleri yatarak gevşeme egzersizleri yaparsak daha iyi sonuçlar alırız.

NEFES EĞİTİMİ

Nefes eğitiminin gevşeme tekniklerini uygulama açısından çok büyük önemi vardır. Bizler gerçek anlamda nefes almasını ve nefesin ne olduğunu bilmiyoruz. Hava alıp vermeyi nefes almak zannediyoruz.

Hindli filozoflar tarafından oluşturulun kayıtlara göre günde 21.600 defa teneffüs etmekteyiz. Teneffüs salınımı normal bir salınımda bulunduğu sürece hayat uzar. Normali aşınca da hayat kısalır. Bütün evrene nüfuz eden Prana (hayat enerjisi) insan bedeninde ciğerlerin hareketiyle tecelli eder ve bu hareket nefes almayı meydana getirir. Nefesin düzenlemesiyle giderek bütün fiziki sistemi ve hatta kozmik enerjiyi egemenlik altına almak mümkün olur.
Nefes almayı bir makinenin volanına benzetebiliriz. Bir büyük makinede ilk önce volan harekete geçer ve sonra hareket daha ufak kısımlara, en ince mekanizması çalışıncaya kadar aktarılır. Nefes alıp vermek, bedenin bütün kısımlarını herekete geçirici gücü verir. Nefes düzenliyse bütün fiziki organizma ritmik ve uyumlu çalışıyor demektir. Nefesin düzenlenmesiyle Yogiler doğaüstü başarılar elde ederler. Bir kaç gün canlı olarak gömülü kalmaları, bir çivili yatakta yatabilmeleri, hastalıkları iyileştirmeleri ve düşüncelerini diğer kişilere aktarmaları bu başarılara örnek verilebilir.

Yoganın iki temel unsuru bedenin duruşu ve nefes alıp verişin düzenidir. Nefesle zihin arasında sıkı bir ilişki olduğu genel bir deneyin olgusudur. Nefes düzensizse, zihin sıkılıylor demektir ve nefes yeniden normalleşirse, zihin de daha dingin hale gelmiş olur. Yogada amaç, genel hayatiyetin güçlendirilmesi, metabolizmanın kuvvtlendirilmesi ve sindirimin kolaylaştırılmasıdır. Sağlıklı bir beden ve uzun bir ömür manevi idealin bu hayatta gerçekleştirimesinde önemli faktörlerdir.

Kurallarına uyulmadan yapılan nefes alma uygulamaları ciddi fiziki hastalıklara yol açabilirler. Bu nedenle her türlü nefes çalışmasını tek başına denememekte fayda vardır. Daha ileri düzeydeki çalışmalar mutlaka bir hoca eşliğinde yapılmalıdır.

Gevşeme tekniklerini uygulamada bir sonuç elde etmek için derinden ve muntazam nefes almasını öğrenmeliyiz. Kirli havanın mümkün olduğu kadar ciğerlerimizden çıktığından emin olmalıyız. Aldığımız kesik kesik nefeslerle ciğerlerimizin sadece üst kısmını kullanmış, alt kısımlarda gittikçe kirlenen havayı devamlı olarak saklamış oluruz. Ne kadar derinden nefes alıp verirsek beynimize o kadar fazla oksijen göndermiş oluruz. Eğer beynimize yeteri kadar oksijen gönderemezsek, yorgunluk, uyku, hareketlerimizde ağırlaşma, düşüncede zorluk meydana gelir. Bazı başağrılarının nedenleri de oksijensizlikten kaynaklanmaktadır. Diğer yandan düzenli bir nefes eğitimi heyecanları yatıştırır. Birisine canımız sıkıldı ve kendimizi zor zapt edecek kadar heyecanlandık diyelim. Alabildiğimiz kadar derinden nefes alıp bu havayı içimizde bir kaç saniye tutup sonra yavaş yavaş verelim. Bunu birkaç kez tekrarlayalım. Sakinleştiğimizi fark edeceğiz. Özellikle nefes alırken ve verirken acele etmemeye özen gösterelim.

Nefes alıp verme çalışmasının konsantrasyon üzerinde de büyük etkisi vardır. Nefes çalışması ile zihinsel muhtevanın ışığını örten örtü zayıflatılır ve zihin sadece kendine konsantre olur.

Düzgün nefes eğitimine başlamadan önce ciğerlerimizdeki havayı iyice çıkaralım ve içeride hiç kirli havanın kalmadığından emin olalım. Sonra on saniye süreyle ciğerlerimizi temiz havayla dolduralım. Hatta dolduktan sonra biraz daha zorlayalım. Bu aldığımız havayı beş saniye kadar ciğerlerimize hapsedelim. Sonra yine yavaş yavaş yedi saniye gibi bir sürede havayı dışarı bırakalım. Aynı işlemi 5-6 defa tekrarladığımızda sakinleştiğimizi fark ederek kendimizi daha iyi hissederiz. Nefes eğitimini de yatarak yapmak daha uygundur.

Lobsang Rampa nefes almayı bir sanat olarak görüyor ve nefes alma sanatı hakkında şunları söylüyordu:
“Nefes alış ve verişin süresi kalbin altı kere atışındaki süre ile aynıdır. Nefes alıp vermede başlıca 4 yöntem vardır.

1- Yukarıdan solunum: Fazla bir değeri yoktur. Çünkü göğüs kafesinin ve ciğerlerin yalnızca üst kısmını ilgilendirir.
2- Orta solunum: Bu da pek fazla değerli bir yöntem değildir. Burada diyaframın tamamen hareketsiz kalması söz konusudur.
3- Aşağıdan solunum: Diğerlerine oranla biraz daha üstün bir yöntemdir. Ancak ne var ki, burada da ciğerler tam olarak dolmuş değildir. İçerideki hava tamamen yenilenmiş değildir, giderek de kirlenir.
4- Tam solunum: Burada burun deliklerinin rolü çok büyüktür. Bu nedenle onları sürekli temiz tutmak gerekir. Yalnızca burundan nefes alınıp verilmelidir. Öncelikle rahat bir pozisyonda ya oturulmalı ya da yatılmalıdır. Önemli olan dik durmaktır. İşin tüm sırrı buradadır. Nefes alıp göğüsü iyice şişirmek lazımdır. Göğsü ileri uzatın ve karnınızı da şişirecek şekilde diyaframı aşağı indirin. Burada bütün olay ciğerlere mümkün olduğunca fazla hava almak ve yenilemek amacıyla bunu tamamen boşaltabilmektir. Bütün nefes yöntemleri 3 ana temel üzerine kurulmuştur. Nefes almak, nefesi tutmak ve nefes vermek.”

Nefes alma tekniklerinde özel bir yeri olan diğer bir yöntem de arıtıcı nefes tekniğidir. Bu tekniği şöyle uygulamak mümkün: Önce derin bir nefes alalım. Üç kere üst üste. Ciğerlerimizin havayla iyice dolduğundan emin olup bu havanın tüm vücudumuzu dolaşmasına izin verelim. Havayı yaklaşık 4 saniye içerde tutup tıpkı ıslık çalar gibi dudaklarımızı yuvarlatarak havayı kuvvetlice dışarı üfleyelim. İkinci bir nefes almadan önce bir kez daha üfleyip tüm havanın çıktığından emin olalım.

Nefes eğitiminin zihinsel gevşeme üzerinde de büyük etkisi vardır. Kendimize en uygun gelen bir teknikle gevşedikten ve nefes tekniğini uyguladıktan sonra artık zihni gevşetmeye geçebiliriz. Önce zihni düşüncelerin üzerinde toplamak gerekir. Her hangi bir müdahalede bulunmadan önce işleyişlerini incelemek yerinde olur. Bu şekilde düşüncelerin ne kadar önemsiz ve küçük şeyler olduğunu görmeye çalışalım. Sonra onları durdurup başka düşüncelerin gelmesine engel olalım. Siyah bir kare düşünelim. Bu kare yokluk olsun ve düşünceler bunun içine kendilerini atmaya çalışsınlar. Başlangıçta bazıları sıçrayabilirler. Onları arayıp geriye getirip yokluğun içine yeniden atlamalarını sağlayalım. Bu boşluğu gerçekten görmeye çalışalım. Böylece zihinsel ve bedensel gevşememiz tamamlanmış olacaktır.

Davranışlarımızdaki dengeyi sağlayan iki unsur sevgi ve bilgidir. Düşünce ise bu iki unsura yön verir. Eğer bu üçü uyum içinde ise, yapılan hareket, davranış sonuçta mutlaka büyük bir mutluluk ve iç huzur getirecektir. Çünkü bildiğimiz gibi düşündüğümüz zaman elektrik üretiriz. Sakin sakin düşünen bir beyinden bu elektrik dalgaları gayet tatlı eğriler çizerek etrafa yayılır. Beyin dalgalarındaki fazla iniş çıkışlar orada düşünmemizi dahi engelleyen birşeyin olduğu anlamına gelir. Bu nedenle yapmamız gereken şey, beyin dalgalarındaki bu derin iniş ve çıkışları azaltmaya yani iç huzura ve sakin bir tabiata sahip olmaya çalışmaktır. Eğer kabul edersek sakinlik ve iç huzuru bizlerle birlikte olacaktır.

Duygu Güner