Mükemmel Bir Sağlık İçin Gevşeyin

“Derin Bir Nefes Alın ve Gevşeyin” bu Yogilerin binlerce yıldır yapmakta olduğu bir tavsiyedir. “Gerginliğin kaslarınızdan eridiğini ve tüm endişelerinizin kaybolduğunu gözlemleyin.” Hepimiz biliyoruz ki gevşemek bizim için faydalıdır. Günümüzde bilim de bunu kabul etmektedir. Derin gevşemenin vücudumuzu genetik düzeyde değiştirdiğine dair kapsamlı bir çalışma yayımlanmıştır.

Harvard Tıp Fakültesi araştırmacıları, yoga, meditasyon gibi gevşeme yöntemlerini uzun zamandır uygulayan kişilerde hastalıkla savaşan genlerin, gevşemenin hiç bir türünü uygulamayanlara kıyasla daha aktif olduğunu keşfetmişlerdir.

Özellikle, ağrı, kısırlık, yüksek tansiyon ve hatta romatoid artrit gibi rahatsızlıklardan koruyan genler keşfetmişlerdir. Araştırmacılar, değişimlerin tıbbi bir ilaç kadar güçlü bir etkiye sahip olduğu halde, hiçbir yan etkisi olmayan “rahatlama etkisi” ile ortaya çıktığını söylemektedirler.

Harvard Tıp Fakültesi’nden araştırmayı yürüten Doç Dr. Herbert Benson, Kontrol grubunda aktif olmayan hastalıkla savaşan genlerin, gevşeme yöntemlerini uygulayanlarda aktif olduğunu keşfettik” diye durumu ifade etmiştir.

Daha az sağlıklı genlere sahip olan kontrol grubu için iyi haber şudur ki, araştırma orada son bulmamıştır. Genlerin davranış, ruh hali ve çevreye ne kadar duyarlı olduğunu gösteren deney, genlerin pasifleştikleri kadar kolay bir şekilde aktifleşebildikleri gerçeğini de ortaya koymuştur.

Hastalarına gevşeme etkisinin nasıl yaratılacağını öğreten Londra Beden Zihin Tıp Merkezinden hipnoterapist Jake Toby “Harvard araştırmacıları kontrol grubundan her gün gevşeme metotları uygulamalarını istediler.” şeklinde durumu açıklamıştır. “İki ay sonra, vücutları değişmeye başladı. İltihapla savaşan, hastalıklı hücreleri öldüren vücudu kanserden koruyan genlerin hepsi harekete geçmeye başladı.” diye ifade etmektedir.

Daha teşvik edici olan şudur ki, gevşemenin faydalarının düzenli uygulama ile arttığı keşfedilmiştir. İnsanlar, meditasyon, derin nefes alma gibi gevşeme metotlarını uyguladıkça daha güçlü bir bağışıklık sistemi, daha sağlıklı hormon düzeyleri ve daha düşük kan basıncı ile artrit ve eklem ağrılarından o kadar uzak kalacaklardır.

Benson kişinin ruh halinin vücudu psikolojik ve genetik düzeyde nasıl etkilediğini gösterdiği için araştırmanın çok önemli olduğuna inanmaktadır. Bu aynı zamanda meditasyon ya da tekrar edilen mantralar ile uygulanan gevşemenin neden Hindistan’daki Ayurveda ya da Tibet tıbbında çok güçlü bir tedavi yöntemi olarak kullanıldığını da açıklayabilir.

Peki, gevşeme nasıl olur da bu kadar geniş ve güçlü etkilere sahip olabilir? Dünya çapındaki araştırmalar stresin vücutta yarattığı negatif etkileri tarif etmişlerdir. Stres hormonları adrenalin ve kortizolün fazlalığına bağlı olarak stres kalp ritmini ve kan basıncını arttırır, bağışıklığı zayıflatır ve doğurganlığı azaltır.

Aksine, gevşeme hali serotonin, hücreleri ve dokuları onaran büyüme hormonu gibi yüksek düzeyde iyi hissetme kimyasalları ile ilgilidir. Gerçekten de araştırmalar gevşemenin stresin tamamen tam tersi bir etki yarattığını göstermektedir. Kalp ritmini düşürüp, bağışıklığı artırır, vücudun gelişimini sağlar.

Dr Jane Flemming’e göre “Biyolojik düzeyde stres, “savaş – kaç” ve tehlike ile bağlantılıdır. Hayatta kalma modunda, kalp ritmi hızlanır, kan basıncı yükselirken, tehlike için hazırlanan kaslar kasılır ve sıkılaşır. Ve sindirim, bağışıklık gibi gerekli olmayan fonksiyonlar zayıflar.”

Diğer bir taraftan gevşeme bir dinlenme, keyif alma ve fiziksel olarak yenilenme halidir. Tehlikeden uzakta kaslar dinlenebilir ve yemekler sindirilebilir, kalp yavaşlayabilir, kan dolaşımı vücudun dokularını besinler ve oksijenle besleyerek serbestçe akabilir. Vücut yeni bir hayatı geliştirebilmek için ihtiyacı olan kaynakları koruyabileceği için bu dinlenme hali üreme için de uygundur.

Gevşeme teknikleri çok çeşitli olsa da biyolojik etkileri önemli ölçüde benzerdir. Jake Toby’nin ifadesi ile “Gevşediğinizde parasempatik sinir sistemi harekete geçer ve bu da en önemlisi, daha iyi bir sindirim, hafıza ve bağışıklık ile bağlantılıdır, böylelikle derin olarak gevşediğiniz sürece çeşitli ödüller de kazanacaksınız.”

Ancak Jake Toby derin gevşemenin koltuğa uzanıp, elinize bir bardak çayınızı alıp rahatlamak olmadığı konusunda uyarmaktadır. “Fiziksel düzeyde gerginliğin vücuttan atıldığı ve zihnin tamamıyla kapandığı bir derin gevşeme hali olması gerekir. Etki her günkü şekilde uzanıp dinlenerek elde edilemez, ancak, kendi kendine hipnoz, yönlendirilmiş imgeleme, meditasyon gibi belirli bir tekniği öğrenmek yoluyla bu etkiyi elde edebilirsiniz.” diye ifade etmektedir.

Gevşeme etkisi, herkeste farklı düzeyde etki gösterecektir. ABD, Boston, Beth Israil Deaconess Tıp Merkezi ayakta tedavi merkezi gevşeme programı direktörü Joan Borysenko’ya göre, “Bazı insanlar gevşeme yöntemlerine diğerlerine göre daha duyarlıdır, gevşeme yoluyla bazı insanların biraz bazılarının ise çok gelişme kaydettiğini fark ettik ve bir kısmının da hayatı tamamen değişti”

Derin Gevşemenin Sağlığa Yararları

Bir dahaki sefere gevşemek için bir kenara çekildiğinizde kendinizi dış dünyaya kapattığınızda, gevşemenin vücudunuzda yarattığı tüm iyi şeyleri hatırlayın. Bilimsel olarak kanıtlanmış faydalarının bazıları aşağıda yer almaktadır.

Bağışıklık

Gevşemenin kanser hastalarının tedavisinde bağışıklığı arttırdığı tespit edilmiştir. Amerika Ohio Eyalet Hastanesi’nde yürütülen bir çalışmada, kasların gevşetilmesi günlük olarak tekrarlandığında göğüs kanseri oluşma riskini azaltmaktadır. Davranışsal Tıp Dergisinde yer alan bir makaleye göre; Tıp öğrencileri sınav dönemleri boyunca gevşeme egzersizleri yaptıklarında, bulaşıcı hastalıklara karşı koruyan yardımcı hücre düzeylerinde belirgin bir artış görülmüştür. Gevşeme egzersizlerini en doğru bir şekilde yapanlarda en güçlü bağışıklık etkileri görülmüştür. Ohio eyaletinde yürütülen diğer bir çalışmada bir ay boyunca devam eden gevşeme egzersizlerinin doğal öldürücü hücreleri daha yaşlı insanlarda daha da arttırarak tümörlere ve virüslere karşı daha dayanıklı olmalarını sağladığı tespit edilmiştir.

Kalp

San Francisco Önleyici Tıp Araştırma Enstitüsü’nde yürütülen bir araştırma, gevşeme egzersizlerinin kalbe kan akışını düzenlediği, kolesterol seviyesini düşürdüğü ve kalp krizinin şiddetini azalttığını göstermektedir.

Stres, Endişe ve Ruh Hali

Derin gevşeme stres tepkisini ortadan kaldırır. Bu şekilde kronik stres ya da endişe düzeylerinin düşmesini mümkün kılar. Kasların gevşemesini sağlayarak derin gevşeme insanların daha ferah ve daha az endişeli hissetmelerini mümkün hale getirir. Akışkan, açık ve pozitif hallerde artış sağlayarak, kötü bir ruh halinin, gerginlik ve öfke gibi negatif hallerin, endişenin azalmasını sağlar.

Kan- Şeker Kontrolü

İyi bir moral kan şekerini sabit tutarak, iştahı frenleyerek, diyabet hastalarının semptomlarını kontrol altında tutmasına yardımcı olabilir. Duke Üniversitesi Tıp Merkezinde diyabet hastaları için yürütülen bir seri araştırmada gevşeme, vücutlarının kan şekerini düzenleme becerisini arttırmıştır.

Doğurganlık

Batı Avusturalya Üniversitesi’nde bir çalışmada kadınların belli dönemlerde gebe kalma olasılığının gevşemiş olduklarında stresli oldukları zamana göre daha fazla olduğu bulunmuştur. Türkiye’de Trakya Üniversitesi’nde yürütülen bir diğer çalışmada, stresin sperm sayısını ve hareketliliğini azalttığı keşfedilmiştir. Bu bulgu gevşemenin erkeklerde de doğurganlığı arttıran bir etmen olduğunu göstermektedir.

Astım

Psikosomatik Araştırmalar Dergisinde yer alan bir makaleye göre gevşeme, astım ataklarını tetikleyen ve nefes borusunu daraltarak nefesi kesen duygusal kaynaklı üzüntüleri azaltmaktadır. Gevşemenin faydaları kronik astım hastalarında mevsimsel astım hastalarına göre daha belirgindir.

Asabi Bağırsak Sendromu

Asabi Bağırsak Sendromu rahatsızlığı olan hastalar günde iki kez gevşeme egzersizleri yaptıklarında şişkinlik, geğirme, ishal ve kabızlık gibi rahatsızlıkları büyük ölçüde azalmıştır. Yöntem öyle etkilidir ki, Albany New

York’taki Eyalet Üniversitesi araştırmacıları gevşemeyi etkili bir IBS tedavisi olarak önermişlerdir.

Kan Basıncı

Harvard Tıp Fakültesinde bir araştırma meditasyonun bedeni stres hormonlarına karşı daha az tepki verir hale getirdiğini, kan basıncını düşürdüğünü keşfetmişlerdir. Aynı zamanda, İngiliz Tıp Dergisinde yayınlanan bir makale gevşeme konusunda eğitilmiş olan hastaların kan basınçlarının önemli ölçüde düşük olduğunu ortaya koymuştur.

İltihap

Amerika Emory Üniversitesi araştırmacıları, stresin iltihaba; kalp rahatsızlığı, artrit, astımla olduğu kadar sedef hastalığı gibi cilt rahatsızlıklarıyla da bağlantılı olan bir hale neden olduğunu söylerler. Gevşeme stres tepkisini yok ederek bu gibi semptomları önleme ve iyileştirmede bir rol oynayabilir. Bu Mc. Gill Üniversitesinde bir çalışma, bu yolla meditasyonun klinik olarak sedef hastalığı semptomlarını iyileştirdiğini ortaya koymuştur.

Acı

Davranışsal Tıp Dergisinde yer alan bir araştırmaya göre, hastalar, düzenli olarak gevşeme tekniklerini uygulamaya başladıklarında acı ve benzeri rahatsızlıklarda büyük oranda düşüş olduğunu bildirmişlerdir. Sırt ağrısı, kronik migren, tansiyona dayalı baş ağrısı problemleri yaşayan insanları da içeren araştırmadaki hastalar bir şekilde ağrı kesici kullanımlarını azaltabilmiş ya da tamamen bırakabilmişlerdir.

Derin bir nefes alın… Derin gevşeme nasıl olur?

Gevşemenin iyileştirici güçlerine nasıl ulaşabilirsiniz? Harvard’daki araştırmacılar yoga, meditasyon ve hatta sürekli tekrar edilen dua ve mantraların hepsinin gevşeme etkisi uyandırdığını keşfetmişlerdir. Jake Toby “Bu teknikler ne kadar sıklıkla uygulanırsa, faydaları o kadar köklü olacaktır.” diye ifade etmiştir. Bunlardan birini ya da birden fazlasını günde bir ya da iki kez 15 dakika için bir deneyin.

Beden Taraması

Başınızdan başlayıp kollarınızdan ayaklarınıza kadar bedeninizi nasıl hissettiğinizi fark edin. Örneğin başınızdan ve boynunuzdan başlayın, gergin, sakin ya da endişeli hissedip hissetmediğinizi fark edin. Yumuşaklık

ve rahatlama hissini vücudunuzun gerginlik hisseden bölümlerine ne kadar yayabildiğinizi görün. Ayaklara ulaşınca tekrar yukarıya doğru vücudunuzda çalışmaya devam edin.

Nefese Odaklanma

Rahatça oturup, nefesinizin farkına varın, burnunuzdan nefesi karnınıza alıp sonra tekrar dışarı verdiğinizi hissedin. Nefesinizi takip ettikçe tüm bedeninizi fark edin ve her bir nefes verişte gerginliğin uçup gitmesine izin verin. Zihninizin başka yerlerde gezindiğini fark eder etmez nefesinize odaklanmaya geri dönün.

Mantra Tekrarı

Gevşeme günde iki kez 15’er dakika sessizce oturup “Om” gibi basit bir sözcük ya da sesi zihnen tekrar etmek şeklinde gerçekleştirilebilir.

Yönlendirilmiş İmajinasyon

En muhteşem şekilde rahatlatıcı olan ışığı düşünün, ya da bedeninizden ve zihninizden tüm stresi ve kaygıları alıp götüren sakinleştirici bir şelaleyi düşünün. İmaj sizi yıkadıkça imajın yapısını, rengini ve kokusunu hayal ederek imajı olabildiğince canlı hale getirin.

Anastasia Stephens Çeviren: Nurhan Gevrek